2013重庆中考体考项目自我锻炼方法

    重庆中考网3月11日：随着2013重庆中考百天倒计时的进行，今天距离2013重庆中考还有

93天的时间，这样算来距离4月1-4月39日的2013重庆中考体育考试的时间是越来越近了，下面

就是小编整理的针对实心球，跳绳和立定跳远这三个项目的训练方法和训练的难点，希望对大家

有益。

    一、实心球　　

    特点:适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。　　

    难点：力量好，柔韧性好，动作协调。

    练习方法：

    1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。

    2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。

    3、有条件的同学可以自己买一个实心球（约25元左右）假期在家练习，但必须要注意安全。　

    二、立定跳远

    特点:对提高下肢的爆发力有很大的帮助。

    技术要领：双脚自然开立（约20cm左右），摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要

努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。　　

    难点：起跳快，腾起高，落地晚。

    练习方法：

    1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地（最好在草地做）。每次

练习4组，每组4－6次。　　

    2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过

该目标线。每次练习12－16次。　

    三、跳绳　　

    特点：器材简单，练习方便。

    技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。

    练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子，（因为摆动的幅度小，频率就

快）。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。注意：双脚只

是稍离地面而已！（约1－2cm高）这一点很重要，它直接影响到速度。

　　练习方法：      

    1、速度练习：20秒的快速跳。4－6次　　

    2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3－5次

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