重庆中考网讯：实心球也成为了2014年中考体育的一个重点项目！那么实心球又该如何练习呢？短时间内能有效提高吗？小编告诉大家，答案是肯定的！曾经2012年中考状元实心球就是练出来的满分。（欢迎查看：状元妈日记——《和孩子一起走过中考的日子》）
1.前抛实心球定义：前抛实心球属于投掷项目,双手握球从头顶抛出,以远度为评价标准。前抛实心球需要运动者具有良好的力量基础,同时借助身体的力量将球抛的更远。
2. 前抛实心球正确动作讲解：
⑴持球：十指自然分开，食指、中指、无名指和小指放求两侧，将球夹住，视手大小而定，拇指成八字。
⑵预备姿势：两腿前后开立，左右脚间距离以自己感觉舒适为宜，前脚掌离起掷线20—30厘米，两手自然持球。
⑶准备抛球姿势：整个身体后挺,尤其上身形成反背躬,双手持球位置位于头顶上方,双臂屈成大约90度角。后腿微屈,重心落在后脚,前脚可伸直利用前脚尖点地。临近出手瞬间,上身继续加大反背躬深度,同时双臂后拉。
⑷抛球动作：首先是后腿用力蹬地，然后急震用力收腹、收胸，以胸带大臂发力，大臂带小臂，最后拨手腕和手指将球抛出，整个身体和手臂是自下而上的鞭打动作。抛球出手时要注意角度,一般为高出水平面30度左右。
3.分解动作,单个动作讲解
⑴持球练习:把球放在地上,反复练习取球,取球时要练到正确持球的标准为止
⑵准备抛球姿势
① 身体后挺：整个身体向后倾斜,把髋关节挺出,形成反背躬。
辅助练习动作：展髋练习。
② 膝关节动作：后腿膝关节屈,整个身体重力落在后腿上面,前腿挺直,脚前尖点地。
辅助练习动作：屈膝练习。
③ 加大反背躬深度, 双臂后拉：为了获得更大的出手速度,加大上身动作。
辅助练习动作：原地加大反背躬深度, 双臂后拉。
⑶抛球动作
①后腿用力蹬地：后腿用力蹬地,将整个身体挺起,重心抬高。
辅助练习：单腿屈膝蹬直练习。
②腰腹急震用力：将腰部快速用力回收,以便带动胸部快速回收。
辅助练习动作：原地收腹收胸练习。
③胸带大臂发力，大臂带小臂：把急速收腹、收胸的力转移到臂部。
辅助动作练习：双手持球墙投练习。
④鞭打动作：把大臂带小臂的力过渡到手腕,最后将球抛出,注意抛出时一定要有力度。同时出手角度高出水平面30度左右,这是整个动作最关键的一步,它直接决定了抛出球的远度。
